francuskie wyciskanie sztangielek stojac

teraz lepiej ? Przysiady zamienię z ugięciami nóg w siadzie za parę tygodni ponieważ po kontuzji trochę się boję :D Poniedziałek : Nogi-Barki Nogi 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 3. Uginanie nóg w siadzie 12-8-6 4. Wspięcia na palcach w siadzie 3x15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

Plan Trenningowy do oceny :] Wtorek Klatka,Biceps Klata: Wyciskanie sztangi poziomo 9serii 10 powt. Przenoszenie sztangielek 8 serii 10powt Pompki zwykłe 6serii 7-8 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 9serii 10powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” Czwartek Plecy,Nogi Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] sztangą Brzuch: - unoszenie nóg na maszynie abcoaster - unoszenie skośne w zwisie na drążku - Spięcia na ławce prostej Piątek: Triceps: Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy jednorącz Łydki: - Wspięcia stojąc z handlem jednonóż - Prostowanie stóp na maszynie Co sądzicie o takim ustawieniu?:> Zmieniony przez - [...]

Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: [...]

[...] 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 3. Rozpiętki na skośnej 2x 4.Wyciskanie hantli ku górze siedząc 3x 5.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x 6. Prostowanie francuskie (sztangą łamaną leżąc) 3x 7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku miesniowego Dzień Piąty: Nogi, Brzuch, Przedramię 1. Przysiady [...]

[...] -wyciskanie na plaskiej sztangielkami-----4x10 -rozpietki na plaskiej-----4x10 ***Barki*** -arnoldki-----4x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę-----4x15 ***Triceps*** -francuskie w lezeniu -----3x12 -prostowanie ramion na wyciagu stojac-----3x12 WTOREK: Plecy + barki(tył) ***Plecy*** -Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie-----3x12 [...]

[...] Wyciskanie hantlami ławka skosna 12,10,8 Rozpiętki na wyciągu 12,12,12 Triceps:Ugianie na poręczach 10,10,10 Wyciskanie francuskie leżąc 12,12,10 Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,12 Przedramiona:uginanie nadgarstków nadchwytem + podchwytem 3 serie na [...]

Płeć : Mężczyzna, Wiek : 15, Waga : 64, Wzrost : 170, Cel treningowy : Masa, Staż treningowy na słowni : Rok, Uprawiane inne sporty : Nie, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full, Dieta : NIe mam, Przeciwskaznania medyczne : NIE, Zażywane suplementy : Brak PONIEDZIAŁEK 1. Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s 10pow. 4.wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 10 pow. 5.unoszenie sztangielek w przód w górę 1-2s 10 pow. 6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow. 7.pompki w podporze tyłem 2-3*12 b1. wtorek - plecy biceps (lekko) 1.martwy ciąg na prostych nogach 3s 12 pow. 2.wiosłowanie [...]

[...] klatki - 12-10-8 2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 12-10-8 Środa - wolne Czwartek -- triceps + biceps + przedramię 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8-6 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 1. Uginanie ze sztangą - 12-10-8-6 2. Uginanie z hantelkami siedząc z [...]

[...] sztangielka 4 serie Wznosy barków "szrugsy" 4 serie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie Ściąganie drążka za głowę 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie hantli 3 serie Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi lamanej leżąc 4 serie Piatek: Nogi+Barki Nogi: Uginanie nóg [...]

No troche lipa była ale głodny nie chodziłem , kolacja jakoś dała rade . Dzisiaj wstałem ok 10:00 - śniadanie o 10:50 3 kanapki na ciemnym pieczywie z jajkiem na twardo i ogórkiem ,jedna z szynką serem wędzonym i pomidorem i 2 z dżemem + herbata . Bez rewelacji ale daje rade . Wybiorę się pewnie dziś na kosza tak na godzinkę lub dwie i później [...]

[...] tak: Poniedziałek: KLATA, TRIC 1.Wyciskanie sztangą leżąc prosto: 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3x MAX 4. Rozpiętki 12/12/12 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BIC PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10./8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

[...] sztangą: 4s po 6-8 powtórzeń 2.Wiosłowanie hantlą 4s 6-8 powtórzeń <brak drązka> 3.Martwy ciąg: 4s najpierw po 10-12 ruchów 4.szrugsy 3-4s max Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi: 3s 8-10 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s <Wywal tu daj pompki na poręczach 3s maax> Nie mam poręczy wtawie tu: [...]

[...] 15,12,10,8 (sztanga musi być bo mam domową silownie i nie mogę skompleowac 2 hantla.Wiem ze brzmi głupio no ale taka jest sytuacja) -rozpietki 4 x 12 Triceps - wyciskanie francuskie(w siadzie, oburącz) 3 serie 12 powt - wyciskanie francuskie(w lezeniu) 3 serie 12 powt - pompki w potporze tylem 3 serie 15] (jak będzie Ci łatwo to połóż talerz [...]

[...] poziomej (4x10) - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki (4x10) 2. - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x10) - wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (3x10) -wyciskanie "francuskie" sztangeli w siadzie (3 x10) Środa Plecy + Biceps 1. - podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] ławce poziomej *wszystko 12-10-8-8 Triceps: 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu *4x 8-10 powt. ja bym dal tak: 1. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 12 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 [...]

[...] sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8 -Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8 -Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6 -Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8 30 minut aeroby.

[...] w leżeniu na ławce skośnej 4s 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 4. Porecze 3s 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 2s 3. Prostowanie ramion na wyciągu sznurem max 2s Piatek Barki + brzuszki 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi, uchwyt na szerokość barków 2x12 2. Wyciskanie hantli, skos górny 2x12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3x12 Brzuch: 1. Brzuszki + 15kg 3x15 Niedziela (ciężko): Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x8 2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie [...]